Συνταγές με Superfoods!


Όλοι πλέον ακούμε για τις υπερτροφές ή αλλιώς superfoods σε καθημερινή βάση! Στην πραγματικότητα όμως γνωρίζουμε τι είναι αυτές οι τροφές; Ή πως να τα εντάξουμε στη καθημερινότητά μας;

    Ο όρος «υπερτροφή» είναι ένας αρκετά νέος όρος που αναφέρεται σε τρόφιμα που προσφέρουν τα μέγιστα διατροφικά οφέλη για ελάχιστες θερμίδες. Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Δεν υπάρχουν τυπικά κριτήρια ή νομικοί ορισμοί που ταξινομούν οποιοδήποτε τρόφιμο ως υπερτροφή αυτή τη στιγμή, ωστόσο, οι περισσότερες υπερτροφές είναι φυτικής προέλευσης.
   Οι υπερτροφές είναι τροφές που έχουν πολύ υψηλή διατροφική πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών και πολύ λίγες θερμίδες. Περιέχουν μεγάλο όγκο μετάλλων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Κάποιες από τις υπερτροφές είναι οι ακόλουθες: Η γενική κατηγορία των μούρων. Όπως τα μούρα acai, τα blueberries και φυσικά τα goji berries. Η σόγια, όλα τα είδη τσάι, τα φυλλώδη λαχανικά, ο σολομός, η μαύρη σοκολάτα και τέλος το κρασί και τα σταφύλια. Επιπλέον υπάρχει και μία κατηγορία υπερτροφών που κερδίζουν δημοτικότητα. Σε αυτήν περιλαμβάνονται τα γαλαζοπράσινα φύκια (AFA), η σπιρουλίνα, το σκόρδο, το σιταρόχορτο, ο κουρκουμάς, τα βραζιλιάνικα φιστικά (Brazil nuts) και τα παζάρια.
   Παρακάτω σας παραθέτουμε μερικές εύκολες συνταγές με superfoods, ώστε να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας χωρίς κόπο.
 fvto-superfoods400x383


1. Κοτόπουλο με παντζάρι και σέσκουλο:

Συστατικά:
•    2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορους
•    2 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα, ψιλοκομμένα
•    2 κουταλιές της σούπας κολοκυθόσπορους
•    1 κουταλιά της σούπας σουσάμι
•    4 x180 γρ. φιλέτα στήθος κοτόπουλου
•    2 κουταλιές της σούπας αλεύρι ολικής αλέσεως ή απλό
•    1 αυγό ελαφρά χτυπημένο
•    (500 γρ.) σέσκουλα, αφαιρούνται τα κοτσάνια χοντροκομμένα
•    (400 γρ.) κονσέρβας ολόκληρα baby παντζάρια, κομμένα σε φέτες
•    2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
•    1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού

Εκτέλεση:
1.    Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C. Στρώνουμε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος και το αφήνουμε στην άκρη.
2.     Συνδυάζουμε τους λιναρόσπορους, τους ηλιόσπορους, τα αμύγδαλα, τους κολοκυθόσπορους και το σουσάμι και έπειτα τα μεταφέρουμε  σε ένα πιάτο. 3.
3.    Πασπαλίζουμε το κοτόπουλο σε αλεύρι και μετά το βουτάμε στο χτυπημένο αυγό για να καλυφθεί.
4.    Πιέζουμε το κοτόπουλο μέσα στο μείγμα των σπόρων μέχρι να καλυφθεί.
5.    Στη συνέχεια, το τοποθετούμε στο ταψί και ψήνουμε για 15 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν.
6.     Εν τω μεταξύ, βράζουμε τα σέσκουλα σε ένα τηγάνι με βραστό, αλατισμένο νερό για 3 λεπτά ή μέχρι να μαραθούν.
7.    Τέλος, στραγγίζουμε, περιχύνουμε με το παντζάρι, το λάδι και το χυμό λεμονιού και μετά σερβίρουμε με το κοτόπουλο.


2. Ζεστός καπνιστός σολομός και σαλάτα freekeh:

Συστατικά:
•    1 φλιτζάνι (165 γρ.) freekeh*
•    1/4 φλιτζάνι (60 ml) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
•    1 κουταλιά της σούπας μέλι
•    Ψιλοτριμμένο ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι
•    1/3 φλιτζάνι (35 γρ.) goji berries
•    1/3 φλιτζάνι (55 γρ.) χρυσαφένιες σταφίδες
•    1/4 φλιτζάνι (40 γρ.) ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι
•    1/4 φλιτζάνι (40 γρ.) ψιλοκομμένα καβουρδισμένα αμύγδαλα
•    1/2 ματσάκι μαϊντανό στα φύλλα, φύλλα ψιλοκομμένα, συν επιπλέον για σερβίρισμα
•    1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φύλλα κόλιανδρου, συν επιπλέον ολόκληρα φύλλα για σερβίρισμα
•    (50 γρ.) ανάλατο βούτυρο
•    2 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο
•    4 x150 γρ. φιλέτα σολομού ζεστού καπνιστού

( *To freekeh είναι μια τροφή με δημητριακά που παρασκευάζεται από πράσινο σκληρό σιτάρι που ψήνεται και τρίβεται για να δημιουργήσει τη γεύση του. )

Εκτέλεση:
1.    Βάζουμε ένα μεγάλο τηγάνι με νερό να βράσει σε δυνατή φωτιά.
2.    Προσθέτουμε το freekeh, μειώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και σιγοβράζουμε για 25 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει.
3.    Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το λάδι, το μέλι το ξύσμα και το χυμό.
4.    Έπειτα ρίχνουμε το freekeh, τα γκότζι μπέρι, τις σταφίδες, τους σπόρους, τα αμύγδαλα και τα βότανα.
5.    Στη συνέχεια λιώνουμε το βούτυρο σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
6.     Μαγειρεύουμε για 5-6 λεπτά μέχρι να αρχίσει να ροδίζει και σβήνουμε με το ξύδι.
7.    Απλώνουμε το μείγμα freekeh σε μια πιατέλα πάνω από το σολομό.
8.    Και τέλος, περιχύνουμε με ένα κουτάλι τη βινεγκρέτ βουτύρου παντού και από πάνω τα φύλλα κόλιανδρου.


3. Smoothie με μείγμα μούρων που ενισχύει την ενέργεια:

Συστατικά:
•    2 φλιτζάνια baby σπανάκι
•    1 λιβανέζικο αγγούρι (με τη φλούδα)
•    ½ φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα
•    ½ φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα σμέουρα
•    1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
•    Στέβια, για γεύση

Εκτέλεση:
1.    Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2.    Εάν χρησιμοποιήσουμε φρέσκα μούρα, ρίχνουμε μια χούφτα παγάκια στο τέλος για να κάνουμε το smoothie μας κρύο.


4. Γρανίτα μύρτιλλων (blueberries) κομμένη:

Συστατικά:
•    3 μούρα (600 γρ.).
•    1 φλιτζάνι (220 γρ.) ζάχαρη άχνη
•    1/2 ματσάκι μέντα, φύλλα μαζεμένα, συν επιπλέον φύλλα για σερβίρισμα
•    1/3 φλιτζάνι (80 ml) χυμός λάιμ
•    1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη άχνη
•    1 κουταλιά της σούπας λικέρ limoncello (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

1.    Τοποθετούμε  ένα ταψί για καρβέλι 1 λίτρου (4 φλιτζάνια) στην κατάψυξη.
2.    Σε ένα τηγάνι σε χαμηλή φωτιά, βάζουμε 2 κουκούτσια (400 γραμμάρια) βατόμουρα, ζάχαρη άχνη και 2 φλιτζάνια (500 ml) νερό και μαγειρεύουμε.
3.    Ανακατεύουμε κατά διαστήματα, για 10-12 λεπτά μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη και τα βατόμουρα να αρχίσουν να διασπώνται.
4.    Στη συνέχεια, προσθέτουμε τη μέντα και το χυμό λάιμ και μετά κρυώνουμε ελαφρά.
5.    Ανακατεύουμε το μείγμα με τα μύρτιλλα μέχρι να ομογενοποιηθεί.
6.    Και μετά περνάμε από μια λεπτή σήτα και κρυώνουμε σε θερμοκρασία δωματίου.
7.    Αδειάζουμε στο παγωμένο ταψί, καλύπτουμε και παγώνουμε όλη τη νύχτα.
8.    Τέλος, ρίχουμε τα υπόλοιπα μούρα με ζάχαρη άχνη και λιμοντσέλο, εάν το χρησιμοποιήσουμε.
9.    Για το σερβίρισμα, ξύνουμε τη γρανίτα με ένα κουτάλι και στρώνουμε σε ποτήρια σερβιρίσματος με βατόμουρα και έξτρα δυόσμο.
 

  
   Συμπερασματικά, ένα άτομο μπορεί να ενσωματώσει αυτά τα τρόφιμα σε μια ποικίλη υγιεινή διατροφή όταν είναι διαθέσιμα. Ωστόσο, μην κάνετε υπερβολικές δαπάνες και μην ψάξετε πολύ προσπαθώντας να τα βρείτε. Το μυστικό είναι ότι κάθε φυλλώδες πράσινο λαχανικό ή μούρο σε ένα παντοπωλείο θα προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη που θα βρει ένα άτομο στις υπερτροφές υψηλής τιμής.
   Αγοράστε τα προϊόντα σας την εποχή και από τοπικές πηγές για να εξασφαλίσετε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Μην κάνετε έκπτωση ούτε στο ταπεινό μήλο ή το καρότο - όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ουσιαστικά υπερτροφές. Η αντικατάσταση όσο το δυνατόν περισσότερων επεξεργασμένων τροφίμων με ολόκληρα τρόφιμα θα βελτιώσει δραστικά την υγεία.
   Σε κάθε περίπτωση, για την ένταξη των superfoods σε ένα υγιεινό διαιτολόγιο συνιστούμε την άποψη του διατροφολόγου σας!
 
 fvto-superfoods400x310