Εύκολες και νόστιμες συνταγές με αβοκάντο!

 Όλοι γνωρίζουμε πόσο θρεπτικό φρούτο είναι το αβοκάντο, ξέρετε όμως τρόπους και γρήγορες ιδέες, να το εντάξετε στο διαιτολόγιό σας;

  Τα αβοκάντο είναι ένα δώρο από τη φύση. Αυτή η μοναδική σούπερ τροφή είναι απίστευτα θρεπτική και προσθέτει μια κρεμώδη γεύση και βουτυρώδη υφή σε κάθε συνταγή που περιλαμβάνεται. Δοκιμάστε την υπέροχη νοστιμιά του αβοκάντο στο σπίτι και απολαύστε όλα τα οφέλη για την υγεία αυτού του μοναδικού φρούτου, με τη συλλογή μας από κάποιες πολύ νόστιμες και διατροφικές ιδέες για μαγείρεμα με αβοκάντο. Είτε σε σαλάτα, είτε σε τάκος ή ζυμαρικά. Μπορείτε να έχετε αβοκάντο για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό ή ακόμα και επιδόρπιο, με αυτές τις εύκολες και νόστιμες συνταγές.

1.     Ζυμαρικά με αβοκάντο Alfredo:

Συστατικά:
•    1 πακέτο μακαρόνια, μαγειρεμένα, κρατώντας 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικό νερό
•    2 αβοκάντο, χωρίς κουκούτσι και με scoop
•    1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
•    1/4 γρ. φρέσκα φύλλα μαϊντανού
•    2 κ.σ. κρέμα γάλακτος
•    1 κ.σ. χυμό λεμονιού
•    1/2 γρ. φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα και επιπλέον για το σερβίρισμα
•    Αλάτι kosher
•    Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι


Εκτέλεση:
1.Σε ένα μπλέντερ, συνδυάζουμε το αβοκάντο, το σκόρδο, το μαϊντανό, την κρέμα γάλακτος, το χυμό λεμονιού και την παρμεζάνα και αλατοπιπερώνουμε.
2.Προσθέτουμε 1 ¼ φλιτζάνι νερό και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
3.Έπειτα σε ένα μεγάλο τηγάνι, ρίχνουμε τη σάλτσα alfredo με τα μαγειρεμένα μακαρόνια.
4.Προσθέτουμε 1/4 φλιτζάνι κρατημένο νερό για ζυμαρικά ή νερό.
5.Ζεσταίνουμε σε μέτρια θερμοκρασία μέχρι να ζεσταθεί, προσθέτοντας περισσότερο νερό ή νερό για τα ζυμαρικά, αν χρειάζεται.
6..Τέλος σερβίρουμε με περισσότερη παρμεζάνα και μαύρο πιπέρι.

2.    Αβοκάντο Tomatillo Πρωινό Tacos:

Συστατικά:
•    5 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι
•    3 μεγάλα αυγά
•    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, για το ταψί
•    Θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
•    4 τορτίγιες ζεστές
•    ½ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
•    Tomatillo Salsa, για το σερβίρισμα
•    Microgreens προαιρετικά
•    Πιπεριές σεράνο σε φέτες, προαιρετικά
•    Σφήνες λάιμ για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:
1.Αλείφουμε ελαφρά ένα μεσαίο αντικολλητικό τηγάνι με ελαιόλαδο και το αφήνουμε σε μέτρια φωτιά.
2.Έπειτα προσθέτουμε το σπανάκι και τις πρέζες αλατοπίπερου και σοτάρουμε μέχρι να μαραθεί το σπανάκι. Μπορούμε να το επεξεργαστούμε και σε μερίδες.
3.Στη συνέχεια σκουπίζουμε το τηγάνι και ανακατεύουμε τα αυγά.
4.Αλείφουμε ελαφρά το τηγάνι με ελαιόλαδο και το αφήνουμε σε μέτρια φωτιά.
5.Κατόπιν προσθέτουμε τα αυγά, τα αφήνουμε να ψηθούν για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τα ανακατεύουμε μέχρι να δέσουν.
6.Τέλος γεμίζουμε τα tacos με τα αυγά, το σπανάκι, τις φέτες αβοκάντο και τις μεζούρες σάλσα ντοματίλο. Περιχύνουμε με τα microgreens και τις πιπεριές σε φέτες και σερβίρουμε με φέτες λάιμ, αν θέλουμε.

3.    Απλή σαλάτα με αβοκάντο και γκρέιπφρουτ (χωρίς γλουτένη):

Συστατικά:

•    2 μεγάλα ώριμα αβοκάντο
•    3-4 μέτρια γκρέιπφρουτ
•    1 φλιτζάνι πλατύφυλλο μαϊντανό ή κόλιανδρο
•    1 ολόκληρο λάιμ, (μόνο χυμός)
•    2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
•    Χοντρό αλάτι, για γεύση


Εκτέλεση:
1.Αφαιρούμε και πετάμε τη φλούδα και το κουκούτσι του αβοκάντο και κόβουμε τη σάρκα σε φέτες ή σε κύβους.
2.Καθαρίζουμε το γκρέιπφρουτ και το κόβουμε σε φέτες ή σε κομμάτια σε μέγεθος μπουκιάς και το βάζουμε στο μπλέντερ μαζί με το αβοκάντο.
3.Έπειτα μεταφέρουμε το μείγμα σε ένα μεγάλο μπολ και το αφήνουμε στην άκρη.
4.Ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό ή τον κόλιανδρο και τον προσθέτουμε στο αβοκάνο και το γκρέιπφρουτ.
5.Στη συνέχεια ανακατεύουμε απαλά μέχρι να ενωθούν τα τρία υλικά.
6.Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε τον χυμό λάιμ και το ελαιόλαδο.
7.Τέλος περιχύνουμε με το μείγμα αβοκάντο - γκρέιπφρουτ και διπλώνουμε απαλά να στρωθεί.
8.Προσθέτουμε και αλάτι για γεύση.

4. Σοκολατένια Brownies με αβοκάντο:

Συστατικά:
•    1 μεγάλο αβοκάντο ξεφλουδισμένο και χωρίς κουκούτσι
•    2 μεγάλα αυγά σε θερμοκρασία δωματίου
•    1/3 φλιτζάνι ανοιχτή καστανή ζάχαρη
•    1/4 φλιτζάνι καθαρό σιρόπι σφενδάμου
•    3 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου (για να γίνουν τα μπράουνις χωρίς γαλακτοκομικά, χρησιμοποιούμε λάδι καρύδας)
•    1 κουταλάκι του γλυκού καθαρό εκχύλισμα βανίλιας
•    1/2 φλιτζάνι συν 2 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη
•    1/2 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου ασπρισμένο
•    1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη εσπρέσο προαιρετικά. Θα δώσει πιο έντονη γεύση σοκολάτας αλλά δεν θα κάνει τα μπράουνις να έχουν γεύση καφέ!
•    1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
•    1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
•    1/2 φλιτζάνι σκούρα ή ημίγλυκα κομματάκια σοκολάτας


Εκτέλεση:
1.Τοποθετούμε μια σχάρα στο κέντρο του φούρνου και προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
2.Στρώνουμε ένα ταψί 8×8 ιντσών με λαδόκολλα, έτσι ώστε οι δύο πλευρές να προεξέχουν σαν λαβές και καλύπτουμε ελαφρά με αντικολλητικό σπρέι.
3.Στο μπολ του μπλέντερ τοποθετούμε το αβοκάντο, τα αυγά, τη ζάχαρη καρύδας, το σιρόπι σφενδάμου, το βούτυρο και τη βανίλια και επεξεργαζόμαστε μέχρι να γίνει τελείως λείο και ενωμένο. Σταματάμε και ξύνουμε το μπολ μερικές φορές όσο χρειάζεται, ώστε να μην μείνουν κομμάτια αβοκάντο.
4..Στο μπλέντερ, προσθέτουμε τη σκόνη κακάο, το αλεύρι αμυγδάλου, τη σκόνη εσπρέσο, τη σόδα και το αλάτι και επεξεργαζόμαστε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
5.΄Επειτα προσθέτουμε 1/4 φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας και χτυπάμε μερικές φορές, έτσι ώστε τα τσιπς να ενσωματωθούν κατά προσέγγιση.
6.Ξύνουμε το κουρκούτι στο έτοιμο ταψί και λειαίνουμε την κορυφή.
7.Πασπαλίζουμε πάνω από το υπόλοιπο 1/4 φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας.
8.Και στη συνέχεια ψήνουμε για 25 έως 30 λεπτά, μέχρι να σφίξει η κορυφή και τρυπάμε με μια οδοντογλυφίδα το κέντρο των μπράουνις, να βγαίνει ως επί το πλείστον καθαρή με λίγα μόνο υγρά ψίχουλα να κολλάνε πάνω της.
9.Στη συνέχεια τοποθετούμε το τηγάνι σε μια συρμάτινη σχάρα ψύξης και αφήνουμε τα μπράουνις να κρυώσουν για 30 λεπτά.
10.Τέλος με τις λαβές λαδόκολλας, σηκώνουμε τα μπράουνις από το τηγάνι και τα τοποθετούμε στη σχάρα να κρυώσουν εντελώς. Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, τα βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες ή όλη τη νύχτα.

  Στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής, η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να ενταχθεί σε ένα πλήρες φάσμα προγραμμάτων υγιεινής διατροφής (π.χ. πρόγραμμα διατροφής DASH). Σύμφωνα με τα δεδομένα του NHANES, η μέση κατανάλωση αβοκάντο είναι το μισό φρούτο, το οποίο παρέχει μια θρεπτική και φυτοχημική πυκνή τροφή που αποτελείται από σημαντικά επίπεδα. Επιπλέον το αβοκάντο περιέχει περίπου 80% κατά βάρος νερό (72%) και διαιτητικές ίνες (6,8%).
   Επομένως, συνιστούμε την προσθήκη του αβοκάντο στη διατροφή όλων και την αύξηση της κατανάλωσής του σε καθημερινή βάση. Σε κάθε περίπτωση προτιμήστε την άποψη του διατροφολόγου σας ως προς στην ένταξή του.