Συστάσεις του NHS για τους βίγκαν

Η βίγκαν διατροφή

Μια χορτοφαγική διατροφή περιέχει μόνο φυτά (όπως λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και φρούτα) και τρόφιμα που παράγονται από φυτά.

Οι βίγκαν δεν τρώνε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών.

Υγιεινή διατροφή ως βίγκαν

Μπορείτε να πάρετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε ακολουθώντας μία ποικίλη και ισορροπημένη βίγκαν διατροφή.

Συμβουλές για μια υγιεινή βίγκαν διατροφή:
•    τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
•    βασικά γεύματα με πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή άλλους υδατάνθρακες με άμυλο (επιλέξτε ολικής αλέσεως όπου είναι δυνατόν)
•    έχετε κάποιες εναλλακτικές λύσεις για γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ποτά σόγιας και γιαούρτια (επιλέξτε επιλογές με χαμηλότερα λιπαρά και χαμηλότερη ζάχαρη)
•    φάτε μερικά φασόλια, όσπρια και άλλες πρωτεΐνες
•    επιλέξτε ακόρεστα έλαια και φάτε σε μικρές ποσότητες
•    πίνετε πολλά υγρά (o WHO συνιστά 6 έως 8 φλιτζάνια ή ποτήρια την ημέρα)
φωτο βιγκαν

Εάν επιλέξετε να συμπεριλάβετε τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη, προσέξτε να τα καταναλώνετε λιγότερο συχνά και σε μικρές ποσότητες.

Λήψη των σωστών θρεπτικών συστατικών από μια χορτοφαγική διατροφή

Με καλό σχεδιασμό και κατανόηση του τι αποτελεί μια υγιεινή, ισορροπημένη βίγκαν διατροφή, μπορείτε να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Εάν δεν σχεδιάζετε σωστά τη διατροφή σας, μπορεί να χάσετε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Β12.

Βίγκαν που είναι έγκυοι ή θηλάζουν

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οι γυναίκες που ακολουθούν βίγκαν διατροφή πρέπει να βεβαιωθούν ότι έχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, ώστε το παιδί τους να αναπτυχθεί σωστά.

Εάν αποφασίσετε να μεγαλώσετε το παιδί σας με μια διατροφή για χορτοφάγους, πρέπει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων ,ώστε να λαμβάνουν την ενέργεια και τις βιταμίνες που χρειάζονται για την ανάπτυξή τους.

Βίγκαν πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D

Το ασβέστιο απαιτείται για ισχυρά και υγιή οστά και δόντια.

Οι μη βίγκαν παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου τους από τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί και γιαούρτι), αλλά οι βίγκαν μπορούν να το λάβουν από άλλα τρόφιμα.

Καλές πηγές ασβεστίου για βίγκαν περιλαμβάνουν:
•    πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο και μπάμιες, αλλά όχι σπανάκι
•    εμπλουτισμένα ποτά σόγιας, ρυζιού και βρώμης
•    τόφου
•    σουσάμι και ταχίνι
•    όσπρια
•    καφέ και λευκό ψωμί
•    αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και αποξηραμένα βερίκοκα
φωτο πηγες ασβεστιου
Μια μερίδα  30γρ. αποξηραμένων φρούτων μετριέται ως 1 από τις 5 μερίδες που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως, αλλά πρέπει να τα τρώτε στα γεύματα σας και όχι ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, για να μειώσετε την επίδραση που έχουν στα δόντια.

Ο οργανισμός χρειάζεται βιταμίνη D για να ρυθμίσει την ποσότητα ασβεστίου και φωσφορικού στο σώμα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και των μυών.

Οι καλές πηγές βιταμίνης D για βίγκαν περιλαμβάνουν:
•    έκθεση στο ηλιακό φως, ιδιαίτερα από τα τέλη Μαρτίου / αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου. Θυμηθείτε να καλύψετε ή να προστατέψετε το δέρμα σας πριν αρχίσει να γίνεται κόκκινο ή να καεί.
•    εμπλουτισμένα λιπαρά, δημητριακά πρωινού και ποτά σόγιας χωρίς ζάχαρη (με προσθήκη βιταμίνης D)
•    συμπληρώματα βιταμίνης D

Διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι η βιταμίνη D που χρησιμοποιείται σε ένα προϊόν δεν είναι ζωικής προέλευσης.

Βίγκαν πηγές σιδήρου

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αν και ο σίδηρος από φυτικά τρόφιμα απορροφάται λιγότερο από τον οργανισμό από ότι ο σίδηρος από κρέας.

Καλές πηγές σιδήρου για βίγκαν είναι:
•    όσπρια
•    ψωμί ολικής αλέσεως και αλεύρι
•    δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
•    σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως κάρδαμο, μπρόκολο και χόρτα
•    ξηροί καρποί
•    αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και σύκα
φωτο πηγες σιδηρου

Βίγκαν πηγές βιταμίνης Β12

Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη Β12 για να διατηρήσει υγιές το αίμα και το νευρικό σύστημα.

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη Β12 από ζωικές πηγές, όπως κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι πηγές για τους βίγκαν είναι περιορισμένες και μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.

Οι πηγές βιταμίνης Β12 για βίγκαν περιλαμβάνουν:

•    δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με Β12
•    ποτά σόγιας χωρίς ζάχαρη εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12
•    εκχύλισμα μαγιάς εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β12

Βίγκαν πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως εκείνα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων όταν τρώγονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κατάλληλες για βίγκαν περιλαμβάνουν:
•    λάδι λιναρόσπορου (λιναρόσπορος)
•    κραμβέλαιο
•    σογιέλαιο και τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το τόφου
•    καρύδια
φωτο πηγες ω-3
Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μην έχουν τα ίδια οφέλη στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου με εκείνες στα λιπαρά ψάρια.

Αλλά αν ακολουθήσετε μια διατροφή για χορτοφάγους, μπορείτε ακόμα να φροντίσετε την καρδιά σας τρώγοντας τουλάχιστον 5 μερίδες μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, μειώνοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και παρακολουθώντας πόσο αλάτι τρώτε.