Διατροφή και θηλασμός

Γνωρίζατε ότι ο θηλασμός επηρεάζεται από την διατροφή της μητέρας;

  Εάν θηλάζετε, δίνετε στο μωρό σας θρεπτικά συστατικά που θα προωθήσουν την ανάπτυξη και την υγεία του. Ενδέχεται, ωστόσο, να έχετε ερωτήσεις σχετικά με το ποια τρόφιμα και ποτά είναι τα καλύτερα για εσάς και πώς η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει το μητρικό γάλα και το μωρό σας. Παρακάτω θα απαντήσουμε στις πιο συχνές σας απορίες.

Χρειάζομαι επιπλέον θερμίδες ενώ θηλάζω;

  Ναι, ίσως χρειαστεί να τρώτε λίγο περισσότερο - περίπου 330 έως 400 θερμίδες την ημέρα - για να σας δώσετε την ενέργεια και τη διατροφή για την παραγωγή γάλακτος.

Ποιά τρόφιμα πρέπει να τρώω ενώ θηλάζω;

  Επικεντρωθείτε στις υγιεινές επιλογές για να ενισχύσετε την παραγωγή γάλακτος. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, φακές και θαλασσινά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Επιλέξτε μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και φρούτα και λαχανικά. Η κατανάλωση ποικίλων τροφίμων ενώ θηλάζετε θα αλλάξει τη γεύση του μητρικού σας γάλακτος. Αυτό θα εκθέσει το μωρό σας σε διαφορετικές προτιμήσεις, κάτι που μπορεί να το βοηθήσει να δεχτεί πιο εύκολα στερεά τρόφιμα μεγαλώνοντας.

Πόσα υγρά χρειάζομαι κατά τη διάρκεια του θηλασμού;

  Πίνετε όταν διψάτε αλλά ακόμα κι αν δεν διψάτε. Μπορείτε να πίνετε ένα ποτήρι νερό ή άλλο ποτό κάθε φορά που θηλάζετε. Η ανάγκη για ενυδάτωση αυξάνεται κατά την διάρκεια του θηλασμού για αυτό συνιστούμε να έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό δίπλα σας. Ωστόσο, προσέξτε τους χυμούς και τα ζαχαρούχα ποτά. Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους - ή να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος κατά την εγκυμοσύνη.

Μπορώ να τρώω ψάρια ενώ θηλάζω;

 Το ψάρι αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης, φωσφόρου και ιωδίου (απαραίτητο στοιχείο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού). Η θηλάζουσα είναι ασφαλές να καταναλώνει 2-3 μερίδες ψαριού σε εβδομαδιαία βάση, παρόλα αυτά θα πρέπει να προσέξει την κατανάλωση μεγάλων ψαριών αυξημένης περιεκτικότητας σε βαρέα μέταλλα (μόλυβδο και υδράργυρο) όπως ο ξιφίας και ο σολομός. Καλές επιλογές ψαριών είναι ή γλώσσα, η πέρκα, η τσιπούρα, το λαβράκι, οι σαρδέλες και ο γαύρος.

  Συμβουλές για μια χορτοφαγική διατροφή κατά τον θηλασμό;

1.    Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ασβέστιο, βιταμίνη Β12,  ω3 λιπαρά οξέα και  βιταμίνη D.
2.    Μπορείτε να ξεκινήσετε συμπληρώματα διατροφής.
3.    Καταστήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης και τις πατάτες ως βάση για κάθε γεύμα.
4.    Καταναλώστε εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα δύο φορές την ημέρα.
5.    Αποφύγετε τις υποθερμικές δίαιτες, γιατί μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη παραγωγή μητρικού γάλακτος.

Μύθος ή αλήθεια;

ΜΥΘΟΣ.Ο θηλασμός εμποδίζει την απώλεια βάρους λόγω της πρόληψης επιπλέον θερμίδων.
 Ο θηλασμός αντίθετα μπορεί να διευκολύνει τον οργανισμό στην προσπάθεια μείωσης του βάρους κατά τους πρώτους μήνες μετά την γέννα. Όμως μην επαναπαύεστε. Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με προσεγμένη πρόσληψη θερμίδων αποτελούν το κλειδί για να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης, όπως επίσης και η σωματική δραστηριότητα.
ΜΥΘΟΣ. Πρέπει να πίνω γάλα για να «κατεβάσω» γάλα;
 Το γάλα συνιστάται στη διατροφή σας, η οποία πρέπει να είναι πλούσια σε ασβέστιο, αλλά η άμεση σύνδεση της κατανάλωσης γάλακτος με την παραγωγή του δεν υφίσταται. Χρειάζεται να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με αρκετές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
ΑΛΗΘΕΙΑ.Η μπύρα χωρίς αλκοόλ αυξάνει την παραγωγή γάλακτος.
 Η μπύρα, και όχι η αιθανόλη (οινόπνευμα), έχει αναφερθεί σε μια σειρά μελετών ότι διεγείρει την έκκριση της προλακτίνης. Πιθανολογείται ότι η ιδιότητα αυτή οφείλεται στο πολυσακχαρίτη της βύνης που υπάρχει στη μπύρα.
ΜΥΘΟΣ. Το αγελαδινό γάλα (σε σκόνη) είναι τόσο εξελιγμένο που είναι σχεδόν το ίδιο με το μητρικό.
 Το μητρικό γάλα περιέχει εκτός από θρεπτικά συστατικά, και πλήθος ενζύμων, αντισωμάτων, ακόμα και ορμονών, σε αναλογίες τέτοιες που το καθιστούν ιδανικό ακόμα και για πρόωρα μωρά, καθώς δεν επιβαρύνουν το πεπτικό τους σύστημα!
ΜΥΘΟΣ. Όταν θηλάζω πρέπει να τρώω για δύο.
 Δεν συνιστάται η ραγδαία αύξηση της ποσότητας στην διατροφή της θηλάζουσας. Η αύξηση των ημερήσιων θερμίδων κατά περίπου 400 θερμίδες καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του μωρού σας.
 

Τροφές που προκαλούν κολικούς στα μωρά κατά την διάρκεια του θηλασμού.

1.    Γαλακτοκομικά: βούτυρο, τυριά, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι
2.    Ξηροί καρποί:  φιστίκια, το καλαμπόκι,  στάρι
3.    Λαχανικά/φρούτα: μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρι, ντομάτα , μαρούλι, κουνουπίδι, φράουλες, ανανάς, μανταρίνια, λεμόνια, πορτοκάλια, σταφύλια.
4.    Όσπρια:φακές, φασόλια, αρακάς
5.    Ψάρια: σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, μαρίδες, κολιός, φρέσκος μπακαλιάρος
6.    Καυτερά
7.    Καφεΐνη

 
  Η περίοδος του θηλασμού χρειάζεται κάποιες προσαρμογές στην διατροφή της μητέρας ώστε να ενισχυθεί η παραγωγή γάλακτος αλλά και για να καταναλώνονται τροφές που δεν επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα του παιδιού.