Διατροφική αξία της ελιάς

Μάθετε περισσότερα εδώ:

   Οι ελιές είναι ένα από εκείνα τα τρόφιμα που μπορεί να κυμαίνονται από απλά έως σύνθετα—με χρώμα από απλό μαύρο έως ζωηρό πράσινο και γεύση από πολύ ήπια έως εξαιρετικά αλμυρή. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους με τα χέρια ή να ενσωματωθούν σε διάφορες συνταγές.

   Τώρα, υπάρχουν εκατοντάδες ποικιλίες που καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο και όλες έχουν μοναδική εμφάνιση, γεύση και υφή. Ωστόσο, αν είστε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, πιθανότατα γνωρίζετε μόνο δύο τύπους ελιών. «πράσινο» και «μαύρο». Μπορεί να σας εκπλήξει όταν μάθετε ότι η μόνη διαφορά μεταξύ πράσινων και μαύρων ελιών είναι η ωρίμανση. Οι άγουρες ελιές είναι πράσινες, ενώ οι πλήρως ώριμες είναι μαύρες. Καθώς οι ελιές είναι μεσογειακής προέλευσης, οι περισσότερες ποικιλίες προέρχονται από την Ισπανία, την Ιταλία, την Ελλάδα και τη Γαλλία. Ας αλλάξουμε αυτή την σκέψη που επικρατεί ότι υπάρχουν μόνο πράσινες και μαύρες ελιές. Υπάρχουν ελιές σε διάφορα μεγέθη και σε διάφορα χρώματα και σχέδια , ενώ κάποιες μπορεί να περιέχουν κάτι μέσα, όπως πιπεριά!

   Ας δούμε την διατροφική αξία της ελιάς, του πολυαγαπημένου φρούτου:

ΠΙΝΑΚΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ:

Ανά 100γρ.:
Θερμίδες: 115 kcal
Πρωτεΐνη: 0,8 γρ.
Υδατάνθρακες: 6,3 γρ.
Ζάχαρη: 0 γρ.
Φυτικές ίνες: 3,2 γρ.
Λίπη: 10,7 γρ.

•    Ποια είναι τα οφέλη της ελιάς στην υγεία μας;

   Οι ελιές και το ελαιόλαδο έχουν μακρά ιστορία αναφερόμενων οφελών για την υγεία και υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος επιστημονικών στοιχείων που υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς. Το ελαιόλαδο, το οποίο οι κατασκευαστές παρασκευάζουν συνθλίβοντας τους καρπούς της ελιάς και στη συνέχεια διαχωρίζοντας το λάδι από τον πολτό, παίζει βασικό ρόλο στη μεσογειακή διατροφή.

   Οι ελιές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, τις οποίες χρειάζεται το σώμα για την καλή υγεία του εντέρου. Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο και χαλκό.

   Έρευνες δείχνουν ότι η τήρηση της δίαιτας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο. Μια μελέτη με σχεδόν 26.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων έως και 28% σε σύγκριση με μια δίαιτα ελέγχου. Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει την καθημερινή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ξηρών καρπών. Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα τρώνε ψάρι και άπαχο κρέας με μέτρο, αλλά περιορίζουν τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα σε 2-3 μερίδες το μήνα.

   Η δίαιτα δίνει επίσης έμφαση στην εναλλαγή των ανθυγιεινών λιπαρών, όπως τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη που υπάρχουν στο βούτυρο και τη μαργαρίνη, με υγιεινά λίπη, όπως τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά που υπάρχουν στις ελιές και το ελαιόλαδο.

   Οι ελιές είναι μια καλή πηγή ελαϊκού, το οποίο είναι ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων μονοκορεσμένων λιπαρών μείωσε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου λόγω ασθένειας σε σύγκριση με την κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων.

Το παρθένο ελαιόλαδο είναι επίσης υψηλό σε ένα είδος αντιοξειδωτικού που ονομάζεται πολυφαινόλες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να επιβραδύνουν την εξέλιξη των νευροεκφυλιστικών ασθενειών και ακόμη και του καρκίνου. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτοί οι ισχυρισμοί.

•    Τι πρέπει να προσέξουμε με την κατανάλωση ελιάς;

   Αποφύγετε τα φύλλα ελιάς εάν είστε αλλεργικοί ή υπερευαίσθητοι σε ελιές, φύλλα ελιάς ή σχετικά φυτά. Χρησιμοποιήστε με προσοχή εάν παίρνετε αντιικό φάρμακο. Και αποφύγετε τα φύλλα ελιάς εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, καθώς λίγα είναι γνωστά για την ασφάλειά του σε αυτές τις περιπτώσεις.

   Λόγω της ικανότητας του ελαιόλαδου να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και αρτηριακής πίεσης, μπορεί να απαιτείται προσοχή σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για αυτές τις καταστάσεις.

   Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν συμπληρώματα που παίρνετε, ακόμα κι αν είναι φυσικά. Με αυτόν τον τρόπο, ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει τυχόν πιθανές παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις με οποιαδήποτε φάρμακα.

   Αξίζει να σημειωθεί ότι οι παραγωγοί τροφίμων συνήθως συντηρούν τις ελιές σε άλμη, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Με την πάροδο του χρόνου, τα υπερβολικά επίπεδα αλατιού στο σώμα μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση, έμφραγμα και εγκεφαλικό, επομένως οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε ελιές με μέτρο.

   Αφού είδαμε τα θετικά, καθώς και κάποιες παρενέργειες που μπορεί να έχει η ελιά στον οργανισμό μας , σας παρουσιάζουμε μερικές ενδιαφέρουσες και νόστιμες συνταγές , που οι ελιές μπορούν να τις κάνουν πιο γευστικές:

1.    Μακαρόνια με σκόρδο και πράσινες ελιές:

Υλικά:

•    350 γρ. φαρδύ μακαρόνι
•    Αλάτι
•    1/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, συν περισσότερο για το ψύξιμο
•    8 σκελίδες σκόρδο,
•    1 φλιτζάνι μαϊντανός ψιλοκομμένος
•    1 φλιτζάνι ελιές χωρίς κουκούτσι
•    1/4 κ.σ. θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινης πιπεριάς
•    3 κ.σ. ανάλατο βούτυρο, κομμένο σε κομμάτια
•    1 φλιτζάνι φύλλα βασιλικού
•    2 κ.σ. φρέσκο χυμό λεμονιού

Εκτέλεση:

1.    Βράζουμε τα ζυμαρικά σε μια μεγάλη κατσαρόλα με βραστό αλατισμένο νερό, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να γίνουν πολύ al dente, περίπου 2 λεπτά λιγότερο από τις οδηγίες της συσκευασίας.
2.    Εν τω μεταξύ, ζεσταίνουμε 1/4 φλιτζάνι λάδι σε ένα μεγάλο ολλανδικό φούρνο ή άλλη βαριά κατσαρόλα σε μέτρια. Προσθέτουμε το σκόρδο και μαγειρεύουμε , ανακατεύοντας συχνά και πιέζοντας τις σκελίδες ώστε να έρθουν σε καλή επαφή με τον πάτο της κατσαρόλας, μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά. Μετά τοποθετείται ο μαϊντανός και μαγειρεύουμε , ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι ο μαϊντανός να βγάλει λίγο από τα υγρά του και να σκουρύνει ελαφρώς το χρώμα του, περίπου 5 λεπτά. Ρίχνουμε μέσα τις ελιές και τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς και μαγειρεύουμε για ένα λεπτό ακόμα για να ενωθούν οι γεύσεις.
3.    Χρησιμοποιώντας λαβίδες, μεταφέρουμε τα ζυμαρικά σε μια κατσαρόλα με σάλτσα και προσθέτουμε το βούτυρο και 1/2 φλιτζάνι υγρό μαγειρέματος ζυμαρικών. Μαγειρεύουμε , ανακατεύοντας και προσθέτοντας περισσότερο υγρό ζυμαρικών όπως χρειάζεται, μέχρι να επικαλυφθεί κάθε σκέλος ζυμαρικών και τα ζυμαρικά να γίνουν al dente, περίπου 4 λεπτά. Αφαιρούμε τα ζυμαρικά από τη φωτιά και ρίχνουμε το βασιλικό, το ξύσμα λεμονιού και το χυμό λεμονιού. Δοκιμάζουμε και αλατοπιπερώνουμε όσο χρειάζεται.
4.    Μοιράζουμε τα ζυμαρικά σε μπολ και τα περιχύνουμε με περισσότερο λάδι.

2.    Τραγανά μπούτια κοτόπουλου με λάχανο, βερίκοκα και ελιές:

Υλικά:

•    8 μικρά μπούτια κοτόπουλου με κόκαλα με το δέρμα (περίπου 2 κιλά συνολικά)
•    1 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
•    1/2 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
•    2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
•    1 φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα, κομμένα στη μέση κατά μήκος
•    1/4 φλιτζάνι ξύδι από λευκό κρασί
•    4 σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε λεπτές φέτες
•    2 ματσάκια κατσαρό λάχανο, αφαιρούνται οι μίσχοι, τα φύλλα είναι κομμένα σε κομμάτια
•    1 φλιτζάνι απαλές πράσινες ελιές, θρυμματισμένες, χωρίς κουκούτσι, κομμένες στη μέση
•    1/4 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες θρυμματισμένης κόκκινης πιπεριάς (προαιρετικά)
•    1/2 φλιτζάνι λευκό ξηρό κρασί

Εκτέλεση:

1.    Τοποθετούμε μια σχάρα στο πάνω μέρος του φούρνου. Προθερμαίνουμε στους 200°C . Αλατοπιπερώνουμε το κοτόπουλο και από τις δύο πλευρές με 1 κουτ. αλάτι και 1/2 κουτ. πιπέρι. Ρίχνουμε λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι ή τηγάνι με βαθιά όψη. Τοποθετούμε το δέρμα του κοτόπουλου προς τα κάτω σε μια ομοιόμορφη στρώση σε κρύο τηγάνι, στη συνέχεια το τοποθετούμε σε μέτρια φωτιά και μαγειρεύουμε μέχρι να ροδίσει το δέρμα, για 12-15 λεπτά. Μεταφέρουμε σε ένα πιάτο με το δέρμα προς τα πάνω. Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά, κρατώντας λίπος.
2.    Εν τω μεταξύ, συνδυάζουμε τα βερίκοκα, το ξύδι και 2 κ.σ. νερό σε μια μικρή κατσαρόλα και μαγειρεύουμε σε δυνατή φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να βράσει το υγρό. Αποσύρουμε από τη φωτιά.
3.    Ανακατεύουμε το σκόρδο σε ζεστό λίπος που παραμένει στο τηγάνι. Δουλεύοντας σε παρτίδες, ρίχνουμε το λάχανο και ανακατεύουμε με λαβίδες μέχρι να επικαλυφθεί όλο το λάχανο και μόλις αρχίσει να μαραίνεται, περίπου 3 λεπτά.
4.    Προσθέτουμε το μείγμα βερίκοκου, τις ελιές, την κόκκινη πιπεριά, αν χρησιμοποιούμε , και το υπόλοιπο 1/2 κουτ. αλάτι στο μείγμα του λάχανου και ανακατεύουμε να ενωθούν. Βάζουμε τη φλούδα κοτόπουλου με την πλευρά προς τα πάνω σε μείγμα λάχανου, αφρατέβουμε το λάχανο ανάμεσα σε κομμάτια κοτόπουλου, ώστε να έχει την ευκαιρία να τραγανίσει στο φούρνο. Ρίχνουμε κρασί γύρω από το κοτόπουλο. Ψήνουμε μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο, περίπου 15 λεπτά.

3.    Σαλάτα με πατάτες, αυγά και μπέικον:

Υλικά:

•    6 μέτριες πατάτες (περίπου 900 γρ.) καθαρισμένες, κομμένες σε κομμάτια
•    2 κ.σ. συν 1/2 κ.σ αλάτι
•    3 μεγάλα αυγά
•    4 φέτες μπέικον
•    1 φλιτζάνι μαγιονέζα
•    1/2 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος
•    2 κ.σ. άνηθο
•    1 κ.σ. μουστάρδα
•    1 κ.σ. σκόνη σκόρδου
•    1 κ.σ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
•    1 φλιτζάνι ντοματίνια κομμένα στη μέση
•    1/2 φλιτζάνι μαύρες ελιές χωρίς κουκούτσι από μια κονσέρβα

4.    Σολομός με βαλσάμικο γλάσο με σπανάκι, ελιές και σταφίδες:

Υλικά:

•    2 σακουλάκια φύλλα σπανακιού
•    2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χωρισμένες
•    2 φιλέτα σολομού με φλούδα
•    1/3 φλιτζανιού ψιλοκομμένο κρεμμύδι
•    1/3 φλιτζάνι ελιές χωρίς κουκούτσι στη μέση
•    1/3 φλιτζάνι χρυσές σταφίδες
•    3 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο
•    1 κουταλιά της σούπας μέλι

Εκτέλεση:

1.    Ρίχνουμε μερικές κουταλιές της σούπας νερό σε βαρύ μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι. Τοποθετούμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και βάζουμε 1 σακούλα σπανάκι (το τηγάνι θα είναι γεμάτο). Χρησιμοποιώντας 2 ξύλινες κουτάλες, γυρίζουμε και ρίχνουμε το σπανάκι μέχρι να μαραθούν τα περισσότερα φύλλα, περίπου 2 λεπτά. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα φύλλα σπανακιού σε 2 παρτίδες. Γυρίζουμε και ρίχνουμε το σπανάκι μέχρι να μαραθεί, αλλά να παραμείνει ανοιχτό πράσινο. Μεταφέρουμε το μαγειρεμένο σπανάκι στο σουρωτήρι πάνω από ένα μπολ.
2.    Σκουπίζουμε το τηγάνι αν χρειάζεται. Ρίχνουμε 1 κουταλιά της σούπας λάδι και ζεσταίνουμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Πασπαλίζουμε τον σολομό με αλάτι και πιπέρι. Τοποθετούμε στο τηγάνι, με το δέρμα προς τα πάνω. Σοτάρουμε μέχρι να ροδίσουν, περίπου 3 λεπτά. Γυρνάμε το ψάρι. Μαγειρεύουμε μέχρι να γίνει αδιαφανές στο κέντρο, 3 με 4 λεπτά. Μεταφέρουμε στο πιάτο και καθαρίζουμε το τηγάνι.
3.    Προσθέτουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στο ίδιο τηγάνι. Στην συνέχεια τοποθετούμε ψιλοκομμένο κρεμμύδι , κομμένες στη μέση ελιές και χρυσαφένιες σταφίδες. Ανακατεύουμε 1 λεπτό. Προσθέτουμε σπανάκι και  ανακατεύουμε μέχρι να ζεσταθεί, περίπου 1 λεπτό. Αλατοπιπερώνουμε με αλάτι και πιπέρι. Ρίχνουμε το μίγμα σπανακιού σε πιάτα και από πάνω βάζουμε σολομό.
4.    Συμπληρώνουμε το βαλσάμικο ξύδι και το μέλι στο τηγάνι. Βράζουμε μέχρι να γίνει γλάσο, περίπου 30 δευτερόλεπτα. Πασπαλίζουμε με κουτάλι το σολομό και το σπανάκι και σερβίρουμε.

5.    Λιγκουίνι με πάστα ελιάς:

Υλικά:

•    Αλάτι χοντρό και αλεσμένο πιπέρι
•    450 γρ. λιγκουίνι (ή ότι άλλο ζυμαρικό επιθυμείτε)
•    1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, συν περισσότερο για το σερβίρισμα
•    340 γρ. ντοματίνια, κομμένα στη μέση
•    1/4 φλιτζάνι συν 2 κουταλιές της σούπας πάστα ελιάς
•    2 φλιτζάνια ρόκα
•    2 κουταλιές της σούπας φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
•    ¼ κούπα φέτα, θρυμματισμένη

Εκτέλεση:

1.    Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που βράζει, βράζουμε λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στραγγίζουμε τα ζυμαρικά. Στην κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια ποσότητα. Προσθέτουμε τα ντοματίνια και μαγειρεύουμε , ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς, περίπου 3 λεπτά. Επιστρέφουμε τα ζυμαρικά στην κατσαρόλα, ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε μέχρι να ζεσταθούν. Προσθέτουμε τη ρόκα και ανακατεύουμε να αναμειχθούν. Αλατοπιπερώνουμε και μοιράζουμε σε 4 μπολ, περιχύνουμε με λάδι και πασπαλίζουμε με μαϊντανό και φέτα.


   Συμπερασματικά , οι ελιές , το αγαπημένο φρούτο που καταναλώνουμε σκέτο ή δίνει νοστιμιά σε διάφορα πιάτα μας έχει διάφορα οφέλη για την υγεία μας , αν δεν ανήκουμε σε συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων. Ωστόσο , για να είμαστε σίγουροι για την συχνότητα και τις ποσότητες της ελιάς που είναι καλύτερο να καταναλώνουμε , καλό είναι να εμπιστευόμαστε τον διατροφολόγο μας!